基本のみそ漬け

コロナ禍に加え、ゴールデンウィークでおうち時間も長くなりました。

今月は肉や魚介、野菜の基本的な「みそ漬け」をご紹介します。とても簡単なので「ごはんづくり」に疲れた人にもお勧めです。
みそ漬けは食材を健康的な発酵調味料の〝みそ“に漬けるだけで、柔らかくて風味よく仕上がります。「みそ漬け床」の割合さえ覚えてしまえば無理なく〝楽ちん健康ごはん”の食卓が整います。
「みそ漬けは買うもの」と思っていた人はこの簡単さ、おいしさに驚きですよ。

料理栄養計算&アドバイス橋本ヨシイ

いかのみそ漬け

いかは低カロリーで高たんぱく、肝機能の働きをよくするタウリンも豊富です。
またイノシン酸などのうま味成分も多く、アミノ酸の多いみそとの相性はとてもよいので、みそに漬けておくのがお勧めです。忙しい時もさっと焼くだけで柔らかくておいしく食べられます。にんにくやカレー粉を加えて味付けをアレンジし、チーズをのせるとビールやワインなどの酒肴にもなります。
いかの処理が面倒な人はお店の鮮魚コーナーでワタを抜いてもらえば、さらに簡単！

エネルギー 94Kcal
食塩相当量 1.4g

（※みその可食吸塩率で計算）

野菜の即席みそ漬

サラダ感覚で食べられ、量をたくさん食べても安心な漬物です。野菜がたくさん摂れて、しかも発酵食品のみそなのでお腹の調子も整います。特にストレスで便秘がちな人にもお勧めです。だいこんやごぼう等は色の濃いみそがお勧めです。ごぼうはさっと硬めに茹でてから漬けると食感もよく、おいしく仕上がります。
みその半量を酒粕にするとまた違ったおいしさの漬物になります。
秋口に出回る早戸瓜などの瓜類は、これがよく合います。

エネルギー 23Kcal
食塩相当量 0.5g

※一人分の値

魚のみそ漬け

エネルギー 99Kcal
食塩相当量 1.2g

（※たらを使用し、みその可食塩分率で計算）

鶏肉のみそ漬け

鶏肉をみそ床に漬けておけば、あとは焼くだけなのでゆとりが生まれます。
味付けは好みで香味野菜やスパイスを加えてアレンジしてもよいでしょう。
もしも残ったらパンに挟んでサンドイッチにしてもおいしくいただけます。

エネルギー 277Kcal
食塩相当量 1.1g

（※みその可食吸塩率で計算）

豚肉のみそ漬け

定番の豚肉のみそ漬けは手持ちのみそと酒、みりんを「3:1:1」の割合のみそ床に漬けるだけ。アレンジしたい時は甘味にはちみつを加え、にんにくやしょうが、カレー粉などを加えてみましょう。また違ったおいしさが味わえます。もしも焼いた肉が残ったら小さく切って炒め物やチャーハンに加えてもおいしく食べられます。豚肉に下味がついているから他の調味料は控えめにしましょう。

エネルギー 248Kcal
食塩相当量 1.0g

（※みその可食吸塩分率で計算）